Загрузка..
Вы здесь:  Главная  >  Новости  >  Текущая статья

Бег для начинающих: советы

Автор:   /  11.07.2019

Экстримстайл

Бег — замечательное упражнение, которое позволяет дать хорошую нагрузку сердцу и сжигает лишний жир. Но при несоблюдении определенных правил, бег может навредить нашему организму. Ниже представлены рекомендации, которые дадут понять с чего начать, как правильно подходить к тренировкам, а также как поддерживать мотивацию при занятиях бегом.

Соревнование – лучшая мотивация

Чтобы обеспечить себя дополнительным стимулом, запишитесь на массовый забег. Это позволит вам ответственнее подходить к процессу тренировки.

Также во время подготовки вы заведете новые знакомства, которые сделают тренировки более приятными и интересными. Помните, что не стоит чрезмерно усердствовать, так как большие нагрузки требуют хорошей подготовки.

Основной упор — на технику

Ученые не могут прийти к однозначному мнению, на что лучше делать упор при беге: на пятку или носок. Считается, что бегать на носках более естественно, но против других способов бега нет противопоказаний. Бег с упором на пятку не рекомендуется только тем людям, которым противопоказана излишняя нагрузка на колени и пятки. Необходимо знать, что сначала бег всегда будет причинять некоторый дискомфорт, но со временем это пройдет. Если же дискомфорт никуда не исчез, то это должно сподвигнуть вас на то, чтобы заглянуть к врачу.

Обувь

Необходимо правильно подбирать себе обувь для бега. Помните, что ни бренд, ни марка кроссовок не являются важными критериями подбора обуви. Главное, чтобы обувь не жала и была удобной для физических нагрузок.

Интервальный бег

Не стоит начинать свои тренировки с больших дистанций, так как спустя неделю занятий вы, скорее всего, перестанете бегать. Намного эффективнее начинать с коротких дистанций, при этом чередуя бег и быструю ходьбу.

Начинающим стоит чередовать тридцать секунд бега с двумя минутами ходьбы. При средней физической подготовке – пять минут бега на полтора минуты ходьбы. Подготовленные бегуны должны придерживаться восьмиминутного бега с одной минутой быстрой ходьбы.

Уже по мере формирования привычки постепенно увеличивайте периоды бега. Постепенно ходьбу можно будет полностью исключить.

План тренировок

Очень важно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, поэтому перед бегом важно разогреть мышцы. Выполните несколько простых упражнений, таких как бег на месте, приседания или выпады.

Если у вас нет опыта бега, то сначала стоит ограничиться тремя тренировками в неделю. При этом две из них должны быть тридцатиминутными пробежками интервального бега, а одна – полноценная сорокаминутная пробежка. По мере своего самочувствия и возможностей, усиливайте темп.

Уже спустя полтора месяца следования этого плана вы легко будете пробегать пятикилометровую дистанцию, а через три месяца – расстояние в десять километров будет даваться вам совершенно спокойно.

Но не стоит ограничиваться только бегом. Можно также заниматься и другими видами спорта, при этом важно давать своему организму время на восстановление. Поэтому как минимум один раз в неделю предоставьте себе полноценный отдых.

Плейлист и специальные приложения

Использовать музыкальное сопровождение во время бега или нет – ваше личное дело. Но как показывает практика, энергичная музыка повышает физическую продуктивность. Кроме того, любимая музыка сделает тренировки более приятными.

Смартфон можно использовать не только как музыкальный проигрыватель. Существует множество приложений, установив которые вы сможете рассчитать сожженные калории и протяженность преодоленной дистанции. Для удобства во время бега, можно приобрести нарукавную сумку-портер или поясную сумку, где можно держать свое мобильное устройство.

Корректируйте рацион питания

Если вы решили сделать бег частью вашей жизни, то необходимо пересмотреть свой рацион. Чтобы обеспечивать организм дополнительными калориями, важно за час до тренировки перекусить, а после ее проведения приступать к приему пищи по прошествии не менее пятнадцати минут.

Необходимо поддерживать водный баланс. Если у вас нет чувства жажды, не стоит насильно вливать в себя дополнительную жидкость. Также, при переходе на длинные дистанции, лучше использовать специальные жидкости, восполняющие недостаток жидкости и необходимых минералов в организме.

Игнорируйте уловки вашего мозга

Сразу после пробежки организм требует восполнения калорий, так как их было затрачено довольно много за короткий промежуток времени. Бег в полтора километра сжигает приблизительно сто калорий. Поэтому можно переусердствовать и съесть больше, чем ему требуется. При употреблении пищи в количестве большем, чем это необходимо для жизнедеятельности организма, пробежка не даст результатов в плане похудения.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on VKEmail this to someone
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    ЧИТАТЬ ЕЩЕ...

    DTP_17_07

    В Ореховском районе в аварии пострадали двое несовершеннолетних. Полиция просит откликнуться свидетелей ДТП

    Читать дальше →